שובר לפרסום בגוגל



האם יתכן שאימון כושר של 4 דקות שווא ערך לאימון של שעה?

PDF הדפסה דוא
דירוג משתמש: / 0
גרועהכי טוב 
השיעור נכתב על ידי : נועם שימלר   
חמישי, 27 ינואר 2011 12:16

המדען היפני דר' יזומי טבאטה ערך ב1996  בטוקיו  מחקר רב משתתפים אשר מוכיח שכן!

המחקר הינו השוואה בין השפעותם של האימון בעצימות בינונית מחד גיסא והאימון בעצימות גבוהה מאידך גיסא  על צריכת החמצן המירבית והיכולת האנארובית.

הנבדקים חולקו ל2 קבוצות שהתאמנו במשך 6 שבועות, 5 ימים בשבוע כאשר הקבוצה הראשונה התאמנה במשך 60 דקות כל פעם בעצימות בינונית  בעוד שהקבוצה השניה התאמנה במשך 4 דקות בלבד בעצימות גבוהה במיוחד!  האימון בעצימות גבוהה הידוע היום כאימון טבאטה,  הינו בנוי מ  8 סטים של 20 שניות בהן המתאמן נותן את "כל מה שיש לו"  עם הפסקות של 10 שניות בין סט לסט.

הממצאים היו מדהימים!! האימון בעצימות בינונית העלה את צריכת החמצן המירבית ב 10% אך לא השפיע כלל על היכולת האנארובית. האימון בעצימות מקסימלית העלה את רמת צריכת החמצן המירבית ב 14 % וגם את היכולת האנארובית ב28%!!

על פי צוות החוקרים 4 דקות של  אימון מואץ  בנוסח 20 שניות עבודה קשה -10 שניות מנוחה  הוביל לעלייה רבה יותר של קצב חילוף החומרים  במהלך 24 שעות לאחר האימון מאשר 60 דקות של אימון בעצימות בינונית !! הצהרה ענקית בהחלט! בזמן "מנוחה"- המקור של הגוף להפקת אנרגיה למען החזרת הגוף למצב של "איזון" הינו מהגר השומנים של גוף. קצב חילוף חומרים גבוה יותר פירושו שריפה רבה יותר של קלוריות!

לפי דר' טבאטה זהו המחקר הראשון המוכיח עליה גם בכוח האירובי וגם באנארובי. המדען מסכם כי רמת העלייה בצריכת החמצן המירבית היא הגבוהה ביותר אשר הוכיחו אותה באופן מדעי.

אך עדיין נשאלת השאלה האם השיטה עומדת גם במבחן המציאות! הרי החיים האמיתיים מעט שונים מניסוי "מעבדה" בו מבודדים השפעות חיצוניות והנבדקים הינם ספורטאיים המסוגלים להגיע למה שהגדרנו כעצימות מקסימלית...  התשובה היא כן! כמובן שכדי להגיע ליכולת  להתאמן במשך 4 דקות במקום 60 חייבים לעשות קצת עבודת הכנה ולהכנס לכושר! מתחילים באימון אירובי רגיל ובהדרגה מקצרים את זמן האימון ומעלים את רמת העצימות.

אני בתור מאמן כושר אישי אימצתי את שיטת טבאטה ומגדיר את רמת העצימות ובהתאם את מספר הסטים על פי רמת הכושר של המתאמן כאשר המטרה הינה להגיע למקסימום עבודה בימינימום זמן .

להלן דוגמא של רצף תרגילים של אימון כושר אישי לפי טבנית טבאטה לביצוע בבית:קצר ואפקטיבי! 4 דקות ביום אשר יכולות לשנות המון !

תרגיל#1:"סמוך קום" למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#2:מטפס הרים  למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#3:ניתורים במקום למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#4 הרמת ברכיים לחזה למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

לחזור שוב על רצף התרגילים.

נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי


www.personal-trainer.co.il/
 
מאמרים נוספים :

» חשיבות החימום לפני אימון כושר

לחימום שמגיע לפני תחילת אימון יש משמעות רבה. המטרות שלו חשובות מאוד ובלעדיו האימון שלנו יהיה הרבה פחות אפקטיבי. ראשית, הוא מעלה את טמפרטורת הגוף ומכין אותו לקראת הפעילות. במהלך החימום, הגוף עובר תהליך ממצב של רמת פעילות...

» כמה תשלמו בשביל מאמן כושר אישי?

המקצוע "מאמן כושר אישי" צריך לעבור שיפוץ ובדיקה מחדש. בנוסף, המקצוע הזה לא מקבל את הכבוד לו הוא ראוי. אנשים מתייחסים לרכישת ידע בתחום כמקצוע סטודנטיאלי או מקצוע שמשמש "מעבר בין עבודות". כך נוצר מצב שבו המאמנים, אשר עובדים...

» אז למה באמת כדאי להשקיע את כספכם באימון כושר אישי?

אז כן, אימוני כושר אישיים הינם יקרים יותר מאשר אימונים בקבוצות או בחדרי הכושר הגדולים. יחד עם זאת, מתאמנים רבים בוחרים להשקיע את מיטב כספם באימון הנערך עם בפורמט של אחד על אחד. אם גם אתם רוצים להתחיל להתאמן ולהניע את...

» הקשר בין תזונה נכונה ופעילות גופנית לאריכות ימים

כולנו רוצים לחיות חיים ארוכים ובריאים ללא מחלות, מלבד ההשפעות הגנטיות שיכולות להשפיע לרעה, על מחלות לב, או מחלות קשות אחרות. הוכח קשר ישיר בין תזונה נכונה ופעילות גופנית למלחמה במחלות קשות.אחת הדוגמאות לכך היא מחלת...

» מאמן כושר אישי – מדוע כדאי?

   אין ספק שפעילות גופנית הינה דבר חשוב מאוד הן לנפש והן לגוף. פעמים רבות אנשים מוותרים לעצמם על פעילויות גופניות בשל עצלות, חוסר מוטיבציה ולעיתים בשל קושי פיזי. על מנת להצליח להגיע לביצוע פעילות גופנית בצורה...

» תוכנית עבודה של מדריך כושר אישי

מחפשים להרגיש טוב יותר עם עצמכם ועם המראה של גופכם? מחפשים להרגיש נחשקים יותר כלפי הפרטנר/ית שלכם למיטה? זה הזמן להיכנס לתוכנית אימונים של מדריך כושר אישי שיוביל אתכם למטרה ! התוכנית כוללת תוכנית אימונים אישית מותאמת,...

» איך מוצאים מאמן כושר אישי?

איך ניתן למצוא מאמן כושר אישי ברשת ולמה בדיוק החיפוש אחריו כל כך מתיש? כיצד אימון עם מאמן צמוד יכול לסייע לנו והאם האימון עם אחד שכזה מתאים גם לאימון ביתי? אם גם אתם שואלים את עצמכם את השאלות האלה נראה כי מצאתם את דף הרשת...

» פעילות גופנית בזמן היריון

לכל אישה בהריון תמיד יש את הפחד הזה שהיא תמיד תשאר עם עודף משקל בעקבות ההריון ושהיא אף פעם לא תצליח לחזור לפיגורה שלה. לכל החששות האלה יש פיתרון והיא- פעילות גופנית. ספורט טוב לכל אישה בהריון כיוון שהוא משפר את סיבולת לב...

» מאמן כושר אישי בונה עבורך תוכנית אימונים אישית

מאמן כושר אישי הוא איש מקצוע המבין בתחום הכושר הגופני. ענף הספורט רחב לכן צריך לגלות הבנה בכמה שיותר תחומים, למשל יוגה או פילאטיס. ענף הספורט הוא תחום רחב ודינאמי, לכן מדריך כושר הוא לא רק מדריך גופני אלא לעיתים קרובות גם...

» מאמן כושר אישי בבית הלקוח

אימון כושר אישי בבית הלקוח – הכי קרוב שיש!בשנים האחרונות, המודעות לתרומתו של הכושר הגופני לבריאותנו הפיזית והנפשית הולכת וגוברת. יש שייצאו להליכה רגלית או ריצה ויש שיבחרו להירשם למכון כושר מאובזר. היצע מכוני הכושר...
STU2

רוצים להוסיף מאמר לאתר? הרשמו עכשיו והכניסו מאמר חדש

חיפוש מהיר בגוגל

מאמרים - כל הזכויות שמורות לפרסום אתרים באינטרנט מבית אקטיביטק בע"מ קידום אתרים